Здрави и красиви

       

ЗА ДА БЪДЕТЕ ЗДРАВИ 

КОНСУМИРАЙТЕ ПОВЕЧЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

            Плодовете и зеленчуците са едни от най-полезните храни за човека, истински природен дар - източник на здраве и дълголетие.

        Плодовете и зеленчуците са изключително богати на жизнено важни за организма вещества: витамини, минерални соли, лесноусвоими въглехидрати, влакнини, органични киселини, вода и други.

 ПЛОДОВЕТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ   СЪДЪРЖАТ:

      • Биологично активни вещества, известни под наименованието АНТИОКСИДАНТИ. Антиоксидантите свързват т.н. ”свободни радикали” (крайни продукти от обмяната на веществата, които разрушават клетките), като по този начин подтискат образуването на туморни клетки и забавят процесите на стареене в човешкия организъм.

   Антиоксидантите предпазват от развитието на злокачествени новообразувания и сърдечно-съдови заболявания ( сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт), тъй като укрепват стените на кръвоносните съдове, увеличават тяхната еластичност и оказват съдоразширяващ ефект. Антиоксидантите повишават имунната защита и устойчивостта на организма спрямо неблагоприятните фактори на средата.

        Към антиоксидантите се отнасят:

        • Витамин С - значително количество витамин С се намира в плодовете: шипки, боровинки, киви, малини, цитрусови плодове, дини и пъпеши, и в зеленчуците: червени пиперки, домати, зеле, листни зеленчуци (магданоз, копър);

        • Каротиноиди – (бета; алфа-каротин и ликопен) – съдържат се в зеленчуците и плодовете, обагрени в жълт, червен и оранжев цвят – моркови, тикви, домати, червени чушки, портокали, праскови, пъпеши, кайсии и други. Бета – каротинът е предшественик на витамин А, който подпомага растежа и развитието на детския организъм и участва в изграждането на костната му система;

        • Биофлавоноиди (витамини Р) - богати на флавоноиди са гроздето и продуктите, получени от него, шипките, цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, малините, боровинките, вишните, пиперките;

        • ДРУГИ ВИТАМИНИ, необходими за нормалното протичане на всички биохимични реакции в организма:

        • Фолиева киселина (витамин Вс) – намалява риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания; участва в биосинтезата на аминокиселините и хемоглобина (антианемичен фактор), поради което има важно значение за растежа и развитието на младите организми; влияе положително върху мастната обмяна и предпазва от заболявания на черния дроб.

Фолиевата киселина се съдържа в зелените листни зеленчуци, морковите и цветното зеле.

        • Витамин Н (биотин) – участва в обмяната на веществата и изграждането на костния мозък, кожата и нейните придатъци (косми, нокти).

Богати на витамин Н са морковите, доматите, малините, прасковите и други.

        • ВИТАМИНИ ОТ ГРУПА В (В1, В2, В6) – играят важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъчините и мазнините, в резултат на което влияят благоприятно върху функциите на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната системи. Съдържат се в картофите, фасулът и цветното зеле.

        • МИНЕРАЛНИ ВЕЩЕСТВА - участват в: обмяната на веществата; изграждането на костите и зъбите; дейността на жлезите с вътрешна секреция и други.

Плодовете и зеленчуците са богати източници на:

        • Калий – оказва положително влияние върху дейността на сърцето; нормализира високото кръвно налягане и предпазва от мозъчен инсулт.

В големи количества се съдържа в: листните зеленчуци (зелен лук, чесън, лапад, спанак, салата); картофите и плодовете (кайсии, грозде, вишни, череши, ягоди, банани);

        • Желязо – играе важна роля в транспортирането на кислорода до всички органи и системи в организма; участва в кръвотворенето и обмяната на веществата.

Съдържа се в: листните зеленчуци, зрелият фасул, спанакът, зеленият фасул и плодовете: кайсии, ябълки, дюли, праскови.

        • Магнезий – притежава съдоразширяващ ефект и намалява повишеното кръвно налягане; оказва успокояващо действие върху централната нервна система и храносмилателния тракт.

Съдържа се в зелето и някои плодове.

        • ФИБРИ (ВЛАКНИНИ) – имат изключително важни за организма свойства: стимулират храносмилането, като подпомагат отделянето на смилателните сокове; увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване; намаляват нивото на “лошия” холестерол в кръвта и поддържат в нормални граници “добрия” холестерол; подпомагат изхвърлянето на токсините от организма и други.

        Фибрите в по-големи количества се намират в зеленчуците: грах, фасул, моркови, картофи, зеле и плодовете - ябълки, кайсии, банани, праскови, сливи, круши и други.

        Плодовете и зеленчуците, благодарение на съдържащите се в тях полезни вещества са чудесно профилактично средство срещу:

        • сърдечно-съдови заболявания - високо кръвно налягане, атеросклероза, инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт;

        • наднормено тегло и затлъстяване;

        • някои видове рак;

        • остеопороза;

        • жлъчно-чернодробни и бъбречни заболявания, и други.

        КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ?

        Колкото по-често, толкова по-добре!

        Пресните плодове и зеленчуци трябва да присъстват ежедневно във вашето хранене. Те са нискокалорични, поради което можете да ги консумирате в големи количества, без да се страхувате, че ще напълнеете.

        Консумирайте най-малко по 400 грама на ден плодове и също толкова зеленчуци!

        Вие можете да си набавите необходимото дневно количество плодове и зеленчуци, като включите в менюто си:

        • пресен плод или прясно изцеден сок (фреш) към закуската;

        • салата от пресни зеленчуци за обяд и за вечеря;

        • задушени на пара зеленчуци за гарнитура вместо пържени картофи;

        • пресни плодове за десерт вместо сладкиши.

        ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

        Консумирайте плодовете и зеленчуците: 

        • пресни и в сурово състояние (отнася се за тези, които могат да се употребяват по този начин), защото топлинната им обработка унищожава много от съдържащите се в тях полезни вещества (ако се налага такава, най-добрият вариант за това е задушаване на пара);

        • необелени, но добре измити (ябълки, круши, праскови, кайсии и други), тъй като обвивката и кората им са богати на влакнини и витамини.

        Съхранявайте плодовете и зеленчуците:

        •при стайна температура - немити (измивайте ги обилно с вода непосредствено преди консумация), в хартиени пликове, без пряк достъп на слънчева светлина;

        • при хладилни условия – в найлонови торбички (така се запазват в сурово състояние);

        • във фризер - най-много до 10 месеца.

http://www.riokoz-vt.com/zhr.htm

        Дефинирани хранителни групи със собствени особености при     храносмилане и какво ги обединява?

Според състава си съществуват няколко основни групи храни, съответно разпределени и класифицирани спрямо количественото съдържанието на определени изграждащи ги и участващи в структурата им вещества.

Ето и най-общата им класификация - според преобладаващата в тях хранителна съставка:

Въглехидратно преобладаващи 
(с въглехидратно съдържание над 15%, или спреобладаващо такова): хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни (пшеница, ръж, просо, елда и т.н.), царевица, картофи, грах (грахът и картофите са високо скорбялни зеленчуци), овесени ядки, кестени и др.

Белтъчно преобладаващи
с предимно белтъчно съдържание, или с общо присъствие, над 10%): мляко и млечни изделия, яйца, соя и соеви заместители на месото (най-добре е да се ядат отделно от други белтъци и въглехидрати), месо, риба, повечето морски храни (миди, стриди, омари, скариди), ядки и др.

Бобови храни
(комбиниран тип храни с приблизително равностоен състав на вещества): зрял фасул, леща, нахут, фъстъци и др.) Мастно преобладаващи - (със съдържание на мазнини над 55%, изцяло такива, или с преобладаващ много над другите основни вещества % в състава на храната): Растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло и др.

Захарно преобладаващи
(това са сладки храни, съдържащи моно и дизахариди): мед, бяла захар (захароза), фруктоза, малтоза, лактоза, гликоза, шоколадови изделия, сладка, конфитюри и др. Плодове: Ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджерини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини (последните два плода се консумират отделно дори и от плодовете) и др.

Зелечуци
краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, зелен грах, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, суров картоф, репички и др.

Киселинни храни (тук са включени някои храни с особен характер, отличаващи се с ниско pH): лимони, шипки, касис, кисели краставички, кисело зеле, кисел чесън, туршйи и др. продукти подложени на млечно-кисела ферментация. И някои напитки: Черен чай, кафе, газирана вода, бира, вино, гроздов сок и др.

                           Сполучливи комбинации в разделното хранене

» белтъци с мазнини
» белтъци със зеленчуци
» белтъци с белтъци с различен произход (пример: яйца с мляко и др. подобни)
» въглехидрати с мазнини
» въглехидрати със зеленчуци
» въглехидрати със захари (за хора със здрава храносмилателана система)   
» мазнини със зеленчуци
» мазнини с кисели храни
» захарни с кисели храни
» плодове най-добре отделно
» обови със зеленчуци
» бобови с мазнини